منابع نمک و روشهای کاهش آن
چقدر زیاد است؟
بدن شما برای تعادل مایعات و حفظ سیستم عصبی شما به سدیم نیاز دارد. اما بیشتر آمریکایی ها روزانه 20 برابر بیشتر از نیازدریافت می کنند. بیش از حد می تواند فشار خون را افزایش دهد ، بنابراین بیش از 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز مصرف نکنید. یعنی حدود 1 قاشق چایخوری نمک سفره. یا پزشک شما بسته به خطرات شما می گوید حداکثر روزانه شما 1500 میلی گرم است. تقریباً نیمی از آمریکایی ها به این حد پایین نیاز دارند
برچسب ها را بررسی کنید
بیشتر سدیمی که دریافت می کنیم از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده است ، بنابراین خواندن برچسب های Nutrition Facts رابه یک عادت تبدیل کنید. به دنبال غذاهایی باشید که کمتر از 120 میلی گرم سدیم در هر وعده دارند. اندازه وعده را دوباره بررسی کنید: اگر بیش از این مقدار غذا بخورید ، سدیم بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.
مواد تشکیل دهنده را بخوانید
سدیم همیشه به عنوان “نمک” در یک بسته غذایی ذکر نشده است. کلمات دیگر که باید به آنها توجه کنید عبارتند از: سالین ، بنزواتسدیم ، بی کربنات سدیم (جوش شیرین) ، کلرید سدیم ، نیترات سدیم و گلوتامات مونوسدیم (MSG.) هرچه یک مورد به جلوی لیستنزدیکتر باشد ، مقدار بیشتری از مواد غذایی وجود دارد.
غذاهای منجمد
در حالی که راحت هستند – فقط در مایکروویو قرار دهید و بروید! – غذاهای یخ زده اغلب دارای مقدار زیادی سدیم هستند. هر هفته دویا سه مورد بیشتر را هدف قرار ندهید. و هنگام انتخاب غذاهای یخ زده ، برچسب ها را مقایسه کنید. مواردی را که دوست دارید حاوی600 میلی گرم سدیم یا کمتر پیدا کنید.
سوپ کنسرو شده
می تواند فوق العاده شور باشد. به عنوان مثال ، برخی از مارک های رشته فرنگی مرغ حاوی 790 میلی گرم سدیم در یک فنجانهستند! حتی برخی از سوپهای “سدیم کاهش یافته” نمک بیشتری نسبت به نسخه خانگی دارند. هنگام خرید سوپ کنسرو شده ، رویبرچسب به دنبال عبارت “بدون نمک” یا “بدون سدیم” باشید. اینها شامل بیش از 5 میلی گرم نمک در هر وعده نیست.
غذاهای سالم
جای تعجب نیست که میان وعده های نمکی مانند چیپس و چوب شور ، سدیم بالایی دارند ، اما بسیاری از غذاهای سالم نیز می توانندمفید باشند. در میان آنها آب سبزیجات ، سبزیجات چاشنی دار یا سس دار ، سبزیجات کنسرو شده یا ترشی (مانند ترشی) ، سسگوجه فرنگی و سالسا وجود دارد. چه چیزی کمک می کند: بیشتر سبزیجات تازه بخورید. انواع منجمد که سس یا چاشنی ندارندخریداری کنید و مارک ها و آب میوه های کنسرو شده با نمک کم را انتخاب کنید.
نان
آنها ممکن است طعم شور نداشته باشند ، اما نان ها اغلب دارای مقدار زیادی سدیم هستند. و با “سالم” بودن آنها نمی توانیدتشخیص دهید. به عنوان مثال ، یک تکه نان گندم کامل ممکن است 150 میلی گرم سدیم بسته بندی کند. شیرینی جو دوسر می تواند600 میلی گرم داشته باشد که بیش از یک چهارم سدیمی است که باید در روز بخورید!
پیتزا
برخی از مواد اضافی مانند پپرونی نمک زیادی در خود دارند. به همین دلیل ، سالم ترین راه برای لذت بردن از پیتزا ممکن است تهیه آندر خانه باشد. اگر سفارش می دهید ، یک پوسته نازک و ضخیم انتخاب کنید. مواد گوشتی و پنیر اضافی را کنار بگذارید ، سبزیجاترا روی آن بریزید و بیش از دو برش نداشته باشید.
گوشت ها
گوشت های آماده و غذاهای سرد مانند ژامبون بسته بندی شده و بوقلمون را می توان با سدیم پر کرد. سایر اقلام فوق شور شاملگوشت های پخته شده مانند بیکن ، سوسیس و حتی مرغ است. خودتان گوشت تازه تهیه کنید. اگر این یک گزینه نیست ، به دنبال گوشتهای آماده باشید که میزان سدیم کمتری دارند. و هنگام خرید مرغ ، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید محلول نمک یا آبگوشت اضافه نشده است.
پنیر
پنیر فرآوری شده (مانند آمریکایی) و پنیر بسیار سفت (مانند چدار) دارای مقدار زیادی سدیم هستند. به طور شگفت انگیزی ، پنیرخامه ای نیز همینطور است. هنگام خوردن پنیر یا افزودن آن به غذاها ، انواع کم سدیم مانند موزارلا ، پنیر بز و ریکوتا را انتخاب کنید.
چاشنی ها
سس ها ، سس ها ، سس سالاد و دیپ ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید دارای سدیم باشند. به عنوان مثال ، یک قاشقغذاخوری سس گوجه فرنگی 154 میلی گرم است. همین مقدار سس سویا حاوی 1000 میلی گرم است. (و بیشتر مردم بیشتر از آناستفاده می کنند.) به چاشنی هایی که برچسب “بدون نمک” یا “کم سدیم” دارند ، بروید و میزان مصرف آن را زیر نظر داشته باشید.
مراقب منوها باشید
وقتی بیرون غذا می خورید ، از غذاهایی که منو یا پیشخدمت آنها را ترشی ، آب نمک ، پخته ، دودی یا کبابی توصیف می کند ، اجتنابکنید. آنها به احتمال زیاد سدیم بالایی دارند. در عوض ، به دنبال ظرفی باشید که بخارپز ، کبابی ، پخته ، برشته یا پخته شده باشد. آیا نمی توانید در مقابل یک ورودی سنگین نمک مقاومت کنید؟ آن را با یک دوست تقسیم کنید.
غذای خود را بدون نمک طعم دهید
وقتی در خانه آشپزی می کنید ، خوب است نمک را بدون دستور غذا کنار بگذارید. (استثنا در هنگام پخت با مخمر است.) در عوض ،سبزیجات تازه ، مقدار زیادی ادویه ، سیر و پیاز را پر کنید. به جای نمکدان روی میز خود ، فلفل سیاه آسیاب شده یا لیموهای تازه خردشده را انتخاب کنید که می توانید روی غذای خود بریزید. شاید حتی نمک را از دست ندهید!
مراقب جایگزین های نمک باشید
جایگزین های نمک کلرید سدیم را با کلرید پتاسیم جایگزین می کنند. شما نمی توانید تفاوت را بچشید ، اما قبل از امتحان با پزشکخود صحبت کنید. این محصولات پتاسیم شما را افزایش می دهند که در صورت داشتن فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری کبد یا کلیه میتواند مضر باشد. (اگر سالم هستید ، بدن شما بدون هیچ مشکلی از شر پتاسیم اضافی خلاص می شود.) نمک های “تقلبی”
همچنینمی توانند برخی از داروهای تجویز شده را به خوبی که باید عمل کنند.