همه آنچه باید در مورد انجیر بدانید
انجیر یک میوه منحصر به فرد است که شبیه قطره اشک است. آنها به اندازه انگشت شست شما هستند ، پر از صدها دانه ریز ، ودارای پوست بنفش یا سبز خوراکی هستند. گوشت میوه صورتی است و طعم ملایم و شیرینی دارد. نام علمی انجیر Ficus carica است.
انجیر – و برگهای آن – مملو از مواد مغذی است و انواع مزایای بالقوه سلامتی را ارائه می دهد. آنها ممکن است هضم سالم راافزایش دهند ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کنند.
در این مقاله انجیرها از جمله تغذیه ، فواید و مضرات آن و همچنین نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی مورد بررسی قرار می گیرد.
تغذیه انجیر
انجیر تازه سرشار از مواد مغذی است در حالی که نسبتاً کم کالری است و این یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم است.
یک انجیر تازه (40 گرم) تازه حاوی (1 منبع معتبر):
کالری: 30
پروتئین: 0 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 1 گرم
مس: 3٪ ارزش روزانه (DV)
منیزیم: 2٪ DV
پتاسیم: 2٪ DV
ریبوفلاوین: 2٪ DV
تیامین: 2٪ DV
ویتامین B6: 3٪ DV
ویتامین K: 2٪ DV
انجیر تازه حاوی مقداری کالری از قند طبیعی است ، اما خوردن چند انجیر یک میان وعده معقول و کم کالری یا اضافه به یک وعدهغذایی است.
از سوی دیگر ، انجیر خشک دارای قند زیاد و کالری زیادی است ، زیرا وقتی میوه ها خشک می شوند ، قند غلیظ می شود.
انجیر همچنین حاوی مقادیر کمی از طیف وسیعی از مواد مغذی است ، اما به ویژه سرشار از مس و ویتامین B6 است.
مس یک ماده معدنی حیاتی است که در چندین فرآیند بدن از جمله متابولیسم و تولید انرژی و همچنین تشکیل سلول های خونی ، بافتهای همبند و انتقال دهنده های عصبی نقش دارد (منبع 2 اعتماد).
ویتامین B6 یک ویتامین کلیدی ضروری برای کمک به بدن شما برای تجزیه پروتئین رژیم غذایی و ایجاد پروتئین های جدید است. همچنین نقش مهمی در سلامت مغز دارد (منبع 3 اعتماد).
فواید
انجیر دارای مزایای بالقوه زیادی است ، از جمله ارتقاء سلامت دستگاه گوارش و قلب ، و همچنین کمک به طور بالقوه برای کنترل سطحقند خون.
سلامت گوارش را ارتقا دهید
انجیر مدتهاست به عنوان یک درمان خانگی یا یک درمان جایگزین برای مشکلات گوارشی مانند یبوست مورد استفاده قرار می گیرد(منبع 4).
آنها حاوی فیبر هستند که ممکن است با نرم کردن و افزودن حجم به مدفوع ، کاهش یبوست و به عنوان یک پری بیوتیک – یا منبع غذاییبرای باکتری های سالم روده شما ، به سلامت گوارش کمک کند (منبع 5 ، 6 منبع معتبر).
در مطالعات حیوانی ، عصاره یا خمیر میوه انجیر به سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ، کاهش یبوست و بهبود علائم اختلالاتگوارشی مانند کولیت اولسروز کمک کرد (منبع 7 ، 8 منبع معتبر).
مطالعه ای بر روی 150 نفر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر همراه با یبوست (IBS-C) نشان داد کسانی که حدود 4 عدد انجیر خشک(45 گرم) دو بار در روز مصرف می کردند ، علائم آنها–از جمله درد ، نفخ و یبوست–در مقایسه با گروه شاهد کاهش قابل توجهیداشت. گروه (9 منبع معتمد)
علاوه بر این ، یک مطالعه مشابه در 80 نفر نشان داد که مکمل روزانه حدود 10 اونس (300 گرم) خمیر میوه انجیر به مدت 8 هفته درمقایسه با گروه کنترل ، یبوست را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (منبع 10).
ممکن است سلامت عروق و قلب را بهبود بخشد
انجیر ممکن است فشار خون و سطح چربی خون را بهبود بخشد ، که می تواند به سلامت عروق شما کمک کرده و خطر بیماری قلبی راکاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که عصاره انجیر فشار خون را در موش های صحرایی با فشار خون طبیعی و همچنین در افرادی که دارای سطحبالایی از خون هستند ، کاهش می دهد (منبع 11 مورد اعتماد).
مطالعات حیوانی همچنین بهبود کلسترول تام ، HDL (کلسترول خوب) و تری گلیسیرید را در هنگام تکمیل عصاره برگ انجیر نشان دادهاست (منبع 12 ، منبع 13).
با این حال ، در یک مطالعه 5 هفته ای روی 83 نفر با کلسترول LDL (بد) بالا ، محققان خاطرنشان کردند که کسانی که روزانه 14 عددانجیر خشک (120 گرم) به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، در مقایسه با گروه کنترل ، هیچ تغییری در سطح چربی خون نداشتند. (14 منبع معتمد).
برای درک بهتر رابطه انجیر و سلامت قلب ، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
یک مطالعه مورخ در سال 1998 بر روی 10 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که خوردن چای برگ انجیر همراه با صبحانه ممکناست نیاز آنها به انسولین را کاهش دهد. در ماه دریافت چای برگ انجیر ، دوز انسولین آنها حدود 12 درصد کاهش یافت (15 منبعمعتبر).
علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدنی های حاوی دوزهای بالای عصاره میوه انجیر دارای شاخص گلایسمیک پایین تری(GI) نسبت به نوشیدنی هایی هستند که عصاره میوه انجیر ندارند ، به این معنی که این نوشیدنی ها تأثیر مطلوب تری بر سطح قند خونخواهند داشت (منبع 16) به
با این حال ، میوه های انجیر – به ویژه انجیر خشک – دارای قند بالایی هستند و ممکن است در کوتاه مدت سطح قند خون را افزایشدهند. اگر در مدیریت سطح قند خون خود مشکل دارید ، باید مصرف انجیر خشک را محدود کنید.
خواص بالقوه ضد سرطان
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی امیدوار کننده در مورد تأثیر برگ انجیر بر روی سلول های سرطانی انجام شده است.
نشان داده شده است که برگ انجیر و لاتکس طبیعی گیاهان انجیر فعالیت ضد توموری را در برابر سرطان روده بزرگ انسان ، سرطانسینه ، سرطان دهانه رحم و سلول های سرطانی کبد نشان می دهند (17 منبع معتبر ، 18 منبع معتبر ، 19 منبع معتبر ، 20 منبعمعتبر).
با این حال ، این بدان معنا نیست که خوردن انجیر یا نوشیدن چای برگ انجیر تأثیرات مشابهی را بر جای می گذارد. مطالعات لولهآزمایش نقطه شروع امیدوار کننده ای را ارائه می دهد ، اما مطالعات انسانی برای ارزیابی نحوه تأثیر مصرف انجیر یا برگ انجیر بررشد سرطان مورد نیاز است.
ممکن است باعث سلامت پوست شود
انجیر ممکن است اثرات مفیدی بر روی پوست داشته باشد ، به ویژه در افرادی که مبتلا به درماتیت آلرژیک هستند – یا خارش و خارشپوست در نتیجه حساسیت ایجاد می شود.
یک مطالعه بر روی 45 کودک مبتلا به درماتیت نشان داد که کرم تهیه شده از عصاره میوه انجیر خشک دو بار در روز به مدت 2 هفته دردرمان علائم درماتیت م thanثرتر از کرم هیدروکورتیزون ، درمان استاندارد است (منبع 21 مورد اعتماد).
علاوه بر این ، ترکیبی از عصاره های میوه–از جمله عصاره انجیر–نشان داد که اثرات آنتی اکسیدانی روی سلول های پوست ، کاهشکلاژن و بهبود چین و چروک را در یک آزمایش لوله و حیوانات نشان می دهد (منبع 22).
با این حال ، تعیین اینکه آیا این اثرات مثبت از عصاره انجیر یا یکی دیگر از عصاره های مورد مطالعه ناشی شده است ، دشوار است. تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر انجیر بر سلامت پوست مورد نیاز است.
جنبه های منفی
انجیر دارای معایب احتمالی است. به عنوان مثال ، انجیر ممکن است گاهی اوقات به عنوان یک درمان خانگی برای یبوست استفادهشود ، ممکن است باعث اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود (منبع 10).
انجیر همچنین نسبتاً سرشار از ویتامین K است که می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته و اثر آنها کمتر شود (منبع 1 ،23 منبع معتبر).
اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، باید مصرف انجیر و سایر غذاهای غنی از ویتامین K را از روز به روز ثابت نگهدارید تا خطر عوارض را کاهش دهید (منبع 23).
در نهایت ، برخی از افراد ممکن است به انجیر حساسیت داشته باشند. اگر به گرده توس حساسیت دارید ، احتمال دارد که به انجیرنیز حساسیت داشته باشید. درختان انجیر همچنین حاوی لاتکس طبیعی هستند که ممکن است برخی از افراد به آن حساسیت داشتهباشند (منبع 24 اعتماد).
چگونه انجیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
روش های مختلفی برای افزودن انجیر به رژیم غذایی شما وجود دارد که هر کدام مزایای بالقوه خود را دارند. در اینجا چهار راه اصلیوجود دارد که می توانید انجیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
تازه. انجیر تازه کالری کمی دارد و یک میان وعده عالی است و یک افزودنی عالی برای سالاد یا دسر است. همچنین می توانید مربا یاکنسرو انجیر را با انجیر تازه درست کنید.
خشک شده. انجیر خشک دارای قند و کالری بالایی است ، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود. آنها ممکن است در درمان یبوستموثرتر از انجیر تازه باشند (9 منبع معتبر ، 10 منبع معتمد).
برگ انجیر. اگرچه یافتن آنها در خارج از خواربارفروشی ها دشوار است ، اما برگ انجیر مغذی است و می توان از آن به روش هایمختلف استفاده کرد. اغلب از برگ انگور استفاده می شود ، به عنوان یک بسته بندی برای ظروف حاوی برنج ، گوشت یا سایر مواد پرکننده.
چای برگ انجیر. چای برگ انجیر از برگ های خشک انجیر تهیه می شود. می توانید خودتان آن را تهیه کنید یا چای های برگ انجیرآماده را بصورت آنلاین یا در فروشگاه های تخصصی خریداری کنید.
شما می توانید از انجیر به طرق مختلف لذت ببرید ، اما به دلیل داشتن قند زیاد ، فقط باید انجیر خشک را در حد اعتدال بخورید یا بهعنوان یک درمان گاه به گاه خانگی برای یبوست استفاده کنید.
مرتبط : کدام میوه ها بیشترین قند را دارند؟
نتیجه نهایی
انجیر دارای مزایای مختلفی برای سلامتی است. در کنار میوه ، برگ انجیر و چای برگ انجیر برای سلامتی مفید به نظر می رسد. انجیر خشک به طور خاص ممکن است به رفع یبوست کمک کند.
با این حال ، انجیر به دلیل دارا بودن ویتامین K ممکن است با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد و انجیر خشک به دلیلداشتن قند زیاد باید در حد اعتدال مصرف شود.
با این وجود ، به طور کلی ، انجیر تازه ، برگ انجیر و چای برگ انجیر به رژیم غذایی سالم افزوده می شود.