12 حالت یوگا برای افرادی که انعطاف پذیر نیستند
ژست های ملایم و تغییرات مفید که برای مبتدیان و کسانی که فاقد انعطاف هستند مناسب است.
فواید یوگا
بسیاری از مردم از یوگا اجتناب می کنند زیرا انعطاف پذیر نیستند ، اما کارتر می گوید که آنها کسانی هستند که باید تمرین کنند! یوگاتمرکز را افزایش می دهد ، ماهیچه ها را تقویت می کند ، استرس را کاهش می دهد و می تواند حالت بهتری به شما بدهد.
قبل از شروع کار: به یاد داشته باشید که در تمام حالت ها یک نفس صاف و یکنواخت داشته باشید و بیش از آنکه از نظر جسمانی قادرهستید هیچ ژست را نگه ندارید. با تمرین می توانید طول و عمق هر ژست را افزایش دهید. یکی از نشانه هایی که نشان می دهد شمابرای مدت طولانی نگه داشته اید این است که انرژی کافی برای بیرون آمدن از موقعیت با فضل و صداقت ندارید.
ژست کوهی یا “تاداسانا“
این ژست بسیار ساده به نظر می رسد ، اما الگوی اصلی برای سایر حالت ها است. این یک راه استقبال برای شروع ارتباط با نفس وشروع تمرین یوگا است.
چگونه این کار را انجام دهیم: بلند بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید ، شاید انگشتان پای بزرگتان را لمس کرده و چشم ها راببندید. اگر سفت هستید ، پاهای خود را کمی جدا کنید. اجازه دهید بازوها در کنار شما قرار بگیرند و انگشتان دست را در کنار همقرار دهید.
اصلاح: اگر ایستادن بیش از حد یک چالش است ، به پشت بخوابید و کف پاهایتان را به دیوار فشار دهید. احساس می کنید روی زمینایستاده اید ، اما قسمت تحتانی کمرتان کمی کشیده می شود
ژست کودک یا “بالسانا“
این حرکت فوق العاده اساسی یک حالت استراحت است که می توانید تا چند دقیقه در آن بمانید.
چگونه این کار را انجام دهیم: زانوها و نوک پاها را روی زمین بگذارید و پاها را کنار هم قرار داده و لمس کنید. در حالی که زانوها از همجدا هستند ، شکم و سینه خود را بین پاها قرار دهید. سر خود را روی زمین بگذارید ، و بازوها را در مقابل خود بکشید.
اصلاح: اگر سر شما به زمین نمی رسد می توانید از بلوک یا بالش برای قرار دادن آن استفاده کنید.
سگ رو به پایین یا “Adho Mukha Svanasana”
این ژست برای مبتدیان چالش برانگیز است ، اما می توانید با افزایش فاصله بین پاهای خود این کار را آسان کنید.
چگونه این کار را انجام دهیم: درحالی که پاها به عرض لگن باز شده اند ، در قسمت کمر لولا را جلو بیاورید و کف دست های صاف خودرا به زمین فشار دهید ، لگن را در هوا قرار دهید. دستان شما باید به عرض شانه ها باز شوند و بازوها ، شانه ها و پشت باید در یک خطمستقیم و مورب قرار بگیرند. دست ها باید در جلوی تشک شما قرار داشته باشند و انگشتان پا باید در پشت حصیر رو به جلو باشند. در هر زمان ، می توانید با استراحت در حالت کودک استراحت کنید و سپس دوباره به سگ پایین برگردید.
اصلاح: برای مبتدیان ، می توانید زانوها را خم کنید تا ستون فقرات طولانی بماند و مقداری از وزن بدن را به پاها منتقل کنید.
حالت صندلی یا “Utkatasana”
این یک حالت متقارن است ، بدین معنا که هر دو طرف بدن شما به طور همزمان به داخل و خارج حرکت می کنند. شما را گرم می کند وپاها را قوی می کند.
چگونه این کار را انجام دهید: اگر سفت هستید پاها را کنار هم یا به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید (مثل اینکه رویصندلی نشسته اید) در حالی که بازوها را کنار گوش خود بالا می برید.
اصلاح: ژست صندلی می تواند چالش برانگیز باشد ، بنابراین در صورت تنفس متناوب ، آزادانه از ژست خارج شده و به سمت کوهحرکت کنید. این امر باعث پویایی بیشتر آن نیز می شود.
ژست درخت یا “Vrksasana”
این حالت تعادل یک پا است. ژست باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود و می تواند به تمرکز ذهن کمک کند. وقتی در حال تعادل روییک پا هستید ، فکر کردن به استرس آسان نیست!
نحوه انجام این کار: روی یک پا بایستید و بسته به انعطاف پذیری ، پای خود را تا مچ پا ، ساق پا یا ران بالا بیاورید. می توانید برایتعادل دست روی دیوار بگذارید یا حتی پشت خود را به دیوار بایستید. اگر احساس می کنید بسیار متمرکز هستید ، بازوهای خود را بههوا بلند کنید تا برای درخت خود “شاخه” ایجاد کنید.
فکر می کنید انجام هیچ کاری آسان نیست؟ برای بسیاری از ما ، به ویژه کسانی که قبلاً یوگا را امتحان نکرده اند ، مفهوم انجام ندادنهیچ کاری در واقع بسیار چالش برانگیز است. این ژست هم آرامش بخش است و هم می تواند شما را خنک کند.
شاواسانا
چگونه این کار را انجام دهیم: در این حالت ، چشم ها را ببندید و سعی کنید بدن را در حالی که به پشت خوابیده اید آرام کنید. پاها رابه اندازه عرض لگن دراز بکشید و بازوها را با زاویه 45 درجه نسبت به تنه ، کف دست ها رو به بالا قرار دهید. اجازه دهید اندام شماکاملاً شل شود.
نکته مربی: اگر به فضای بیشتری برای قسمت پایین کمر نیاز دارید ، می توانید یک پتو تا شده زیر زانوها قرار دهید که به بلند شدنقسمت پایین کمر کمک می کند. اگر استرس دارید ، قرار دادن پتو روی لگن می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند.
پل ژست یا “Setu Bandha Sarvangasana”
مانند حالت صندلی ، می توانید با تنفس های متناوب از داخل و خارج پل حرکت کنید ، یا اگر می توانید ژست را نگه دارید. این حرکتانرژی بخش ، تمام قسمت جلوی بدن را باز می کند. باسن ، شکم و قفسه سینه همه خم خواهند شد.
چگونه این کار را انجام دهیم: روی زمین صاف دراز بکشید ، زانوها را با پاهای صاف روی زمین خم کنید ، زانوها را به سمت سقف قراردهید ، بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید. پاها را روی زمین نگه دارید و باسن را از زمین دور کرده و قفسه سینه خود را باز کنید.
اصلاح: با هر دو دست خود را روی تشک خود بگیرید ، این به شما این اهرم را می دهد که بازوها را بچرخانید ، بنابراین کف دست هارو به بالا باشد. بازوها را در قسمت پشت قرار دهید ، در حالی که پشت قوس دارید ، قفسه سینه خود را باز کنید. اگر بازتر هستید ،ممکن است دریابید که می توانید دست ها را در پشت با انگشتان چسبیده به هم محکم کنید.
ملخ ژست یا “Salabhasana”
این پیچ پشتی برای مبتدیان بسیار قابل دسترسی است. انرژی بخش و گرم کننده است ، اما تمام ماهیچه های پشت را تقویت می کند. این حالت برای بهبود وضعیت بدن بسیار مناسب است و برای بسیاری از ما با عضلات ضعیف قسمت فوقانی کمر (عمدتا به دلیل انجامکارهای رومیزی) بر روی عضلات بالای پشت کار می کند.
نحوه انجام این کار: روی شکم دراز بکشید و در حالی که همه چیز را از روی زمین بلند می کنید – بازوها ، پاها و سینه را بلند کنید. کفدست ها باید رو به زمین باشند ، در حالی که شما بر بلند نگه داشتن گردن خود و کشیدن سر به سمت بالا و دور از سینه تمرکز میکنید. همچنین می توانید هنگام بالا بردن اندام ها ، دستان خود را پشت سر خود ببندید ، که این امر باز شدن عمیق تری برای قفسهسینه و شانه ها ایجاد می کند.
ژست پاها تا دیوار یا “ویپاریتا کارانی“
کارتر می گوید پس از یک روز طولانی روی پای خود ، 5-8 دقیقه دراز کشیدن در این حالت خنک کننده باعث می شود احساس کند یکفرد کاملا جدید است. همچنین گردش خون را بهبود می بخشد.
نحوه انجام این کار: به پشت دراز بکشید و پاها را از دیوار صاف بالا ببرید. پاهای شما باید صاف باشد و انتهای پشت شما باید بهدیوار برخورد کند. در صورت لزوم ، یک بالش را در قسمت تحتانی کمرتان قرار دهید تا از آن بیشتر حمایت کنید.
نکته مربی: گاهی اوقات وقتی در این موقعیت تازه کار هستید ممکن است احساس سوزن سوزن شدن در پاهای خود داشته باشید. اگرچنین احساسی دارید ، پاهای خود را از روی دیوار سوار کنید ، زانوها را به سمت سینه خود بکشید و احساس کشش کنید ، سپس میتوانید پاهای خود را به سمت عقب به سمت دیوار بکشید.
اصلاح: با نزدیک شدن زانوها به سینه ، پاها را باز کنید تا زانوها در جهت مخالف بیرون بروند. کف پای شما باید لمس شود. با این کارقسمت داخلی ران و کشاله ران کشیده می شود.
Warrior 2 یا “Virabhadrasana II”
این ژست پاها را تقویت می کند. گرم می شود و به باز شدن قسمت داخلی ران کمک می کند.
چگونه این کار را انجام دهیم: در این حالت ایستاده ، پاهایتان را با فاصله زیاد از یکدیگر فاصله می دهید. پای راست خود را 90 درجهبچرخانید و سپس انگشتان پای چپ خود را کمی خم کنید. دستان خود را به سمت بیرون بکشید ، تا سطح زمین یکسان باشد و سپسزانوی راست خود را خم کنید تا روی مچ پای شما قرار بگیرد. با آن زانوی راست یک مربع درست کنید و ژست را نگه دارید. سپس ،برای طرف مقابل تکرار کنید.
اصلاح: اگر نگه داشتن آن بسیار دشوار است ، می توانید با هر نفس از موقعیت خارج شده و وارد شوید.
خم شدن رو به جلو پا بلند یا “Ardha Uttanasana”
این خم شدن به جلو ، عضلات همسترینگ و قسمت داخلی ران را دراز می کند.
چگونه این کار را انجام دهیم: پاها را از هم باز کنید ، به فاصله یک پا. در حالی که چهار سر خود را درگیر کرده اید ، باسن خود را باپشت صاف به جلو بچسبانید. دستان خود را روی زمین بگذارید ، اگر نمی توانید به زمین برسید ، از چوب برای نگه داشتن خود استفادهکنید ، یا حتی از پشت مبل یا میز قهوه برای نگه داشتن آن استفاده کنید ، در صورتی که بلوک ها در دسترس شما نیستند. اگر پاهایشما سفت است ، صاف شدن پشت شما سخت تر می شود. قرار دادن دست روی چیزی باعث می شود که پشت شما صاف بماند.
پلانک ژست
Sjana Elise نحوه تسلط بر ژست کلاسیک را در چهار مرحله ساده به شما نشان می دهد.
سوزن را نخ کنید
نام این ژست به این دلیل است که به نظر می رسد بازوهای خود را از طریق سوراخ سوزن می گیرید. کارتر عاشق آموزش این ژست بهمبتدیان است و برای دانش آموزان تنگ تر عالی است. پشت پشتیبانی می شود و برای حمایت بیشتر از گردن می توانید بالشی را پشتگردن قرار دهید.
نحوه انجام این کار: به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود و زانوها به سمت سر شما نشان دادهشوند. مچ پای راست خود را از روی ران چپ عبور دهید. دستها را پشت زانوی چپ خود بگیرید و پای چپ را به سمت خود بکشید. باسن راست و باسن چپ کشیده می شوند. سپس ، در طرف دیگر تکرار کنید.