17 میان وعده با پروتئین بالا که می توانید در حین حرکت بخورید
قدرت پروتئین
تفاوت بین میان وعده ای که قدرت ماندگاری دارد و غذایی که یک ساعت بعد شما را گرسنه می کند؟ پروتئین این ماده مغذی گرسنگی رااز بین می برد زیرا هضم غذا را کند کرده و قند خون را ثابت نگه می دارد و تحقیقات نشان می دهد پروتئین به جلوگیری از هوس کمکمی کند. الکساندرا اوپنهایمر ، RD ، از Ambitious & Nutritious می گوید: “پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرارضایت را افزایش می دهد و هنگامی که از برنامه غذایی خود احساس رضایت می کنید ، بهتر می توانید به آن پایبند باشید.” امااینطور نیست که بتوانید سینه مرغ بپزید و آن را در ماشین بخورید ، بنابراین ما 17 میان وعده بسته بندی شده با پروتئین گردآوری کردهایم که می توانید هر جا با خود ببرید.
پنیر خامه ای تک نفره
پروتئین:
20 گرم در هر وعده 5 اونس
فکر
آیا ماست یونانی همه چیز برای میان وعده های لبنی با پروتئین بالا است؟ دوباره فکر کنید: یک ظرف پنیر خامه ای بدون چربی 3 گرمبیشتر از یک وعده معمولی ماست یونانی پروتئین دارد و فقط 110 کالری دارد. علاوه بر این ، 125 میلی گرم کلسیم استخوان ساز بهشما می دهد. (البته به خاطر داشته باشید که سدیم بالایی دارد و 20 تا 30 درصد از سهمیه روزانه شما را تامین می کند.)
تخم مرغ آب پز سخت
پروتئین:
6 گرم در هر تخم مرغ
تخم مرغ ها به دلیل دارا بودن کلسترول بالا از نظر تغذیه ممنوع است. هرچند امروزه اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که در صورتاعتدال از صبحانه یا میان وعده قوی استفاده می کنند. تخم مرغ فروتن علاوه بر پروتئین ، مقدار کافی ویتامین D و ویتامین B-12 را بهازای هر قطعه فقط 77 کالری به شما می دهد. بهترین بخش: آنها به راحتی می توانند فرار کنند – فقط به یاد داشته باشید که قبل ازرفتن آنها را جدا کنید تا خوردن آنها را در رفت و آمد خود سریع کنید. حتی بهتر: برخی از فروشگاه های مواد غذایی و خواربارفروشیتخم مرغ های پخته شده را در بسته های دو تایی می فروشند ، بنابراین آنها می توانند هنگام سفر چنگ بزنند.
بسته کره بادام زمینی
پروتئین:
8 گرم در بسته 1.15 اونسی
شما احتمالاً یک شیشه کره بادام زمینی را داخل کیف دستی خود نمی اندازید ، اما برای راحتی و کنترل طبیعی بخش ، می توانید بستههای فشرده جداگانه ای از کره های آجیل را حمل کنید.
جاستین ، در کنار کیف پول و تلفن همراه شما. یک وعده کره بادام زمینی جاستین حاوی 190 کالری است و فقط از بادام زمینی و روغننخل تهیه می شود–در اینجا قند اضافه نشده است. اوپنهایمر را پیشنهاد می کند که موز را برای افزایش آنتی اکسیدان ها و فیبربمالید.
مینی پنیر یا پنیر رشته ای
پروتئین:
6 تا 8 گرم در هر وعده
بسته های شخصی پنیر مانند
چرخ های کوچک Babybel یا چوب های سارجنتو بسیار عالی هستند زیرا به صورت جداگانه برای جابجایی راحت در کیف خود بستهبندی شده اند–و همچنین خرد نمی شوند. اگر مارتا مک کیتریک ، متخصص تغذیه ، در نیویورک توصیه می کند ، اگر سعی می کنید وزنخود را کاهش دهید ، یکی را انتخاب کنید که روی برچسب آن “part-skim” نوشته شده باشد. او می گوید: “شما هنوز هم می توانیدمقداری چربی سیری دریافت کنید اما کالری را ذخیره می کنید.”
بسته ها یا فنجان های بلغور جو دوسر یکبار مصرف
پروتئین:
حدود 4 گرم در هر بسته یا فنجان
فقط آب داغ اضافه کنید ، هم بزنید و ظرفی گرم از یولاف حاوی پروتئین و فیبر در عرض 150 تا 200 کالری در هر وعده (بسته به طعممورد نظر خود) دریافت کنید.
Quaker ، دکتر مک دوگال ، N’Joy و شرکت های دیگر فنجان های بلغور جو دوسر را در یک وعده می فروشند ، اما شما همچنین میتوانید یک بسته را با خود حمل کنید–می توانید در هر فست فود یا کافی شاپ یک فنجان بخواهید. در مواقعی که به مقدار کمی اضافینیاز دارید تا سیر شوید ، یک موز را به جو دوسر بریزید یا چند بادام در آن بریزید.
ادامام
پروتئین:
در هر نصف فنجان 8 گرم
علاوه بر پروتئین پر کننده شکم ، یک بسته مایکروویو 90 کالری از ادامام (سویا در غلاف آنها) 3 گرم
فیبر ترکیب پروتئین و فیبر در برابر گرسنگی قوی است. ولع شدید دارید؟ شما خوش شانس هستید: یک وعده ادامام خشک بودادهحتی پروتئین بیشتری دارد: 14 گرم.
نخود برشته
پروتئین:
7 گرم در هر چهارم فنجان وعده
این لوبیا تنها با 120 کالری در هر وعده ، 5 گرم پروتئین و فیبر ارائه می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله انجمن پزشکیکانادا ، بهتر است که مصرف روزانه حبوبات غذایی مانند نخود (و لوبیا ، عدس و نخود فرنگی) سطح کلسترول LDL را کاهش دهد. نخود شسته شده و آبکش شده را در یک کاسه با روغن زیتون و ادویه های دلخواه (ما عاشق پودر چیلی ، زیره ، نمک و فلفل هستیم) تهیهکنید و سپس آنها را در فر از قبل گرم شده با دمای 425 درجه به مدت حدود 45 دقیقه بپزید.
ماست یونانی
پروتئین: 12 تا 20 گرم در هر ظرف
اگر قصد دارید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بهتر است از ماست سنتی به یونانی تغییر دهید. یونانی فشردهاست ، بنابراین قوام غلیظ تری به خود می گیرد و در مقایسه با ماست های سنتی پروتئین و نیمی از قند بیشتری دارد. بسته به مارک ،در هر ظرف 12 تا 20 گرم پروتئین دریافت می کنید ، بدون ذکر کلسیم سازنده استخوان و پروبیوتیک های دوستدار روده.
میله های پروتئینی سبوس دار
پروتئین:
10 تا 15 گرم
میله های تغذیه ای بی فایده است–آنها یک میان وعده کامل در یک بسته بدون سر و صدا و حمل آسان هستند. اما قبل از غذا خوردن ،برچسب را با دقت بخوانید. مک کیتریک می گوید برخی از آنها سرشار از قند و چربی هستند و پروتئین بیشتر لزوما بهتر نیست ، زیرامیله های پروتئین فوق العاده بالا–مانند آنهایی که 30 گرم دارند–نیز معمولاً کالری بالایی دارند (تا 400!). یک معیار خوب: یک نوار حاویحدود 10 تا 15 گرم پروتئین با حداقل 5 گرم فیبر و کمتر از 15 گرم شکر را هدف قرار دهید.
Luna Bars یکی از گزینه های خوب است
رول آپ ترکیه
پروتئین:
18 گرم
مک کیتریک دوست دارد که سینه بوقلمون بدون نیترات را با یک خردل خردل ، یک تکه گوجه فرنگی و مقداری کاهو بپیچد. همچنین میتوانید با چند هویج بچه یا برش های نازک فلفل قرمز محتوای سبزیجات را حتی بیشتر کنید. این ترکیب حاوی 75 کالری و 18 گرمپروتئین است که شما را از ناهار تا شام حفظ می کند. رول کنید و در ظرف پلاستیکی بچسبانید یا در فویل بپیچید.
جعبه شیر شکلات کم چرب
پروتئین:
9 گرم
بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه مرکزی واشنگتن در سال 2012 انجام شد ، شیر شکلات یک میان وعده کامل بعد از تمرین است و9 گرم پروتئین را تامین می کند که به ترمیم ماهیچه ها و بهبود ریکاوری کمک می کند. شما می توانید جعبه های یک وعده شیر کم چربرا از مارک هایی مانند Organic Valley خریداری کنید که حتی نیازی به یخچال ندارند. صبح یکی از آنها را در ماشین خود بیندازید ودر راه بازگشت از باشگاه به خانه بنوشید.
جام هوموس
پروتئین:
4 گرم در هر چهارم فنجان
حمص که از نخود پوره شده ، تاهینی و روغن زیتون تهیه شده است ، دارای ترکیب سالم پروتئین (5 گرم) و فیبر (4 گرم) در یک چهارمپیمانه است. با هویج بچه ، ورقه های فلفل دلمه ای قرمز ، گوجه فرنگی انگور یا برش های خیار ، یک بسته میان وعده تهیه کنید.
بسته های بادام 100 کالری
پروتئین:
4 گرم
آیا می دانید 14 بادام در هر وعده 100 کالری وجود دارد؟ اگر وقت ندارید که آنها را در کیسه های زیپ بسته برای سفر حساب کنید ،بسته های کنترل شده قسمتی حدس را می زنند. می توانید آنها را با
گردو یا بادام ، اما وقتی بدنبال پروتئین هستید ، بادام بروید. آنها در مقایسه با گردو (3 گرم) کمی بیشتر (4 گرم) دارند. به گفتهاوپنهایمر ، میوه های خشک شده مانند زردآلو را برای فیبر اضافی اضافه کنید.
ماهی تن
پروتئین: 16 گرم در هر کیسه
نه ، لازم نیست قوطی را باز کنید. خرید ماهی تن در یک کیسه غذا خوردن را آسان می کند. نیازی به تخلیه نیست و می توانید با چنگالحفاری کنید. هر بسته ماهی حاوی 16 گرم پروتئین و 100٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم ضد رادیکال های آزاد است. اگر اهل ماهی تنساده نیستید ، طعم های ترشی مانند فلفل لیمو را امتحان کنید.
فنجان برنج
پروتئین:
6 گرم در فنجان 4.4 اونس
غلات کامل منبع غنی از پروتئین هستند. فنجان برنج ، مانند
چند دقیقه مخلوط چند دانه ، فقط به یک دقیقه زاپ در مایکروویو نیاز دارد. با ترکیبی از دانه های قدرت مانند برنج قهوه ای ، کینوا و جودوسر ، 6 گرم پروتئین ، به علاوه آهن و ویتامین B انرژی زا برای تقویت شما وجود دارد.
بهترین و بدترین غذاها برای خواب
Jerky
پروتئین:
7 تا 11 گرم در هر وعده 1 اونس
مارک هایی مانند
Krave و Perky Jerky در حال چرخش سالم روی تکان دهنده هستند. با گوشت خوک ، گوشت گاو و بوقلمون تهیه می شوند و دارایطعم های مبتکرانه ای مانند مرکبات ریحان و تریاکی هستند. یک اونس تند گوشت دارای 7 تا 11 گرم پروتئین برای 70 تا 90 کالریباریک است. مارک های بدون نیترات بخرید و مراقب سدیم باشید ، زیرا معمولاً نمک زیاد است.
کفیر
پروتئین: 11 گرم در هر وعده فنجان
یک فنجان از این “ماست” کم چرب ، خامه ای و آشامیدنی حاوی سه برابر پروبیوتیک ماست ، یک چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین D و 11 گرم پروتئین است. پاداش: پروبیوتیک ها با کاهش وزن ارتباط دارند. کفیر همچنین 99٪ فاقد لاکتوز است ، بنابراین می تواند یکگزینه باشد حتی اگر در هضم محصولات لبنی سنتی مشکل دارید.