14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند
غذاهای استخوان ساز
کلسیم استخوان ها و دندان های سالم می سازد و عملکرد صحیح ماهیچه ها ، سلول ها و اعصاب را تضمین می کند. بزرگسالان بهحدود 1000 میلی گرم در روز احتیاج دارند–این مقدار کمی بیشتر از سه لیوان 8 اونسی شیر است. ماست و پنیر نیز سرشار از کلسیمهستند. اما اگر گیاهخوار هستید ، به لاکتوز حساسیت ندارید یا طعم محصولات لبنی را دوست ندارید؟ در اینجا یک واقعیت ناشناختهوجود دارد: بسیاری از غذاهای غیر لبنی با کلسیم وجود دارد. در اینجا 14 مورد از آنها به همراه نکاتی درباره نحوه افزودن آنها به رژیمغذایی ذکر شده است.
سبزه کلارد
محتوای کلسیم:
268 میلی گرم در هر فنجان پخته شده
به علاوه: این غذای مورد علاقه جنوبی علاوه بر تامین بیش از یک چهارم نیاز روزانه شما به کلسیم ، دارای تقریباً سه روز ویتامین A است ، یک ماده مغذی که به افزایش سن کمک می کند تا چشم شما تیز شود. اگرچه سبزیجات کلارد به طور سنتی با کره و گوشت هایچاق کننده مانند بیکن پخته می شوند ، اما طعم بسیار خوبی با روغن زیتون و سیر دارد.
بروکلی
محتوای کلسیم:
86 میلی گرم در 2 فنجان خام
بعلاوه: باور کنید یا نه ، این سبزی چلیپایی علاوه بر کلسیم تقریباً دو برابر ویتامین C یک پرتقال دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهدکه رژیم های سرشار از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جملهسرطان روده بزرگ و مثانه مرتبط باشد.
کلم بروکلی
محتوای کلسیم: 100 میلی گرم در یک وعده 3/2 فنجان
بعلاوه: کلم بروکلی (تلفظ می شود “rob”) عموی کمی تلخ تر از کلم بروکلی است. این ویتامین بیش از نیمی از ارزش روزانه ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی بدن و حدود سه گرم پروتئین پر کننده شکم را تأمین می کند. همچنین منبع عالی ویتامین A است.
کلم پیچ
محتوای کلسیم:
101 میلی گرم در 1 فنجان خام ، خرد شده
بعلاوه: این غذای فوق العاده دارای همه چیز است: در هر وعده فقط 30 کالری ذخیره می کند ، ارزش یک روز ویتامین C را تامین میکند و دو برابر میزان توصیه شده روزانه ویتامین A ، بدون در نظر گرفتن 101 میلی گرم کلسیم در هر وعده. همچنین مقدار زیادیویتامین K ، یک ماده مغذی که به لخته شدن خون شما کمک می کند ، فراهم می کند. بدون آن ، هنگام بریدن یا کبودی خود ، خونریزی رامتوقف نمی کنید.
ادامام
محتوای کلسیم:
98 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده
بعلاوه: ادامامه هزاران سال است که در چین و ژاپن خورده می شود و جای تعجب نیست: این یک منبع تغذیه قوی است. ادامام–که سویانارس در غلاف است–یکی از معدود غذاهای غیر حیوانی است که یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینهضروری است. همچنین در هر وعده 8 گرم فیبر دریافت می کنید.
بوک چوی
محتوای کلسیم:
74 میلی گرم در 1 فنجان خرد شده
به علاوه: یک فنجان بوک چوی – که به کلم چینی نیز معروف است – تنها 9 کالری برای شما کم می کند. همچنین منبع عالی ویتامین A ،ویتامین C و پتاسیم است. بوک چویی سریع می پزد و برای سیب زمینی سرخ کرده مناسب است و در تمام طول سال در دسترس است.
انجیر
محتوای کلسیم:
121 میلی گرم در 1/2 فنجان خشک شده
بعلاوه: یک انجیر خشک را گاز بگیرید ، و فکر می کنید که در حال خوردن یک دسر فوق العاده شیرین و چسبناک هستید ، در حالی کهدر حال خوردن میوه های حاوی فیبر و پتاسیم هستید. انجیر همچنین منیزیم را برای شما تامین می کند ، عنصری که بدن در بیش از300 واکنش بیومکانیکی از آن استفاده می کند ، مانند حفظ عملکرد ماهیچه ها ، ثابت نگه داشتن ریتم قلب و تقویت استخوان ها.
پرتغال
محتوای کلسیم:
74 میلی گرم در یک پرتقال بزرگ و 27 میلی گرم در یک فنجان آب پرتقال
به علاوه: پرتقال را به دلیل دارا بودن ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می شناسید ، اما کالری کمی نیز دارد و سرشار از آنتیاکسیدان است.
ساردین
محتوای کلسیم:
351 میلی گرم در یک قوطی 3.75 اونسی
به علاوه: از ساردین نترسید – این ماهی های کوچک شور ، طعم امامی زیادی به سالاد و پاستا می دهند. و حتی بیشتر از کلسیممصرف می کنند: آنها منبع شگفت انگیزی از ویتامین B-12 هستند که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت مغز و سیستم عصبی است. ساردین همچنین حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان ها ضروری است و بدنبال آن از طریق غذا به سختی عبور می کند.
کنسرو ماهی قزل آلا
محتوای کلسیم:
232 میلی گرم در نصف قوطی
به علاوه: اگر نمی توانید ماهی قزل آلا پرورشی دوستدار محیط زیست پیدا کنید یا به سادگی نمی توانید ماهی آزاد ماهی صید شده(که دو برابر بیشتر هزینه دارد) خریداری کنید ، کنسرو ماهی قزل آلا را امتحان کنید. نصف قوطی 44 درصد نیاز روزانه شما به کلسیمو 38 گرم پروتئین مسطح کننده شکم را تأمین می کند.
لوبیا سفید
محتوای کلسیم:
63 میلی گرم در 1/2 فنجان پخته شده
به علاوه: این بچه های کوچک گوشتی سرشار از فیبر ، پروتئین و آهن هستند و همچنین یکی از بهترین منابع تغذیه ای پتاسیم هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی نشاسته مقاوم هستند ، یک کربوهیدرات سالم که متابولیسم را افزایش می دهد.
بامیه
محتوای کلسیم:
82 میلی گرم در 1 فنجان
به علاوه: بامیه حاوی فیبر نامحلول مبارزه با یبوست و همچنین ویتامین B6 و فولات است. و اگر تا به حال یک نسخه آب پز و لزج داشتهاید این سبزی را یادداشت نکنید. کباب کردن ، سرخ کردن یا کباب کردن بهترین طعم را به ارمغان می آورد.
12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب
توفو
محتوای کلسیم:
434 میلی گرم در نصف فنجان
بعلاوه: شما توفو را به عنوان منبع پروتئین گیاهی می شناسید. به نظر می رسد که منبع عالی کلسیم نیز باشد. توفو فوق العاده همهکاره است – طعم هر چیز دیگری را که با آن می پزید به خود می گیرد.
بادام ها
محتوای کلسیم:
75 میلی گرم در هر اونس (حدود 23 عدد بادام کامل)
بعلاوه: بادام که از جمله بهترین آجیل ها برای سلامتی است ، حدود 12 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه شما را دارد و سرشار ازویتامین E و پتاسیم است. و اگرچه آنها چاق کننده هستند ، اما نوع خوب چربی است که به کاهش سطوح کلسترول بد کمک می کند تازمانی که از آنها در حد متعادل استفاده کنید.
17 میان وعده با پروتئین بالا که می توانید در حین حرکت بخورید
یک پاسخ